RUTINA DEFINICIÓN RONNIE
- Lunes: Piernas
- Martes: Cardio de baja intensidad
- Miércoles: Torso
- Jueves: Cardio de baja intensidad
- Viernes: Fullbody
- Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional
Lunes: Piernas
A1. Sentadillas
- 3×10-12 (semana 1)
- 3×8-10 (semana 2)
- 4×6-8 (semana 3)
A2. Curl femoral
- 3×10-12 * (semana 1)
- 3×8-10 *(semana 2)
- 4×6-8 *(semana 3)
B1. Hiperextensiones
- 2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
B2. Crunch con cable arrodillada
- 2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
C1. Zancadas
- 2×10 por lado (semana 1)
- 2×8 (semana 2)
- 2×6 (semana 3)
- 1×20* (semana 1)
- 2×20* (semana 2)
- 3×20* (semana 3)
D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy
- 1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)
Miercoles: Torso
A1. Press en banco plano con mancuernas
- 3×10-12 (semana 1)
- 3×8-10 (semana 2)
- 4×6-8 (semana 3)
A2. Remo en polea
- 3×10-12 (semana 1)
- 3×8-10 (semana 2)
- 4×6-8 (semana 3)
B1. Cruces en polea
- 1×10*
- 1×10*
C1. Curl con mancuernas en banco inclinado
- 2×10-12 * (semana 1)
- 2×8-10* (semana 2)
- 2×6-8* (semana 3)
C2. Press con agarre cerrado en banco declinado
- 2×10-12 * (semana 1)
- 2×8-10* (semana 2)
- 2×6-8* (semana 3)
Viernes: Fullbody
A1. Press inclinado
- 3×10-12 (semana 1)
- 3×8-10 (semana 2)
- 4×6-8 (semana 3)
A2. Jalones en polea
- 3×10-12 *(semana 1)
- 3×8-10 *(semana 2)
- 4×6-8 *(semana 3)
B1. Elevaciones laterales con mancuernas
- 2×15-20* (semana 1)
- 2×10-15 (semana 2)
- 2×8-12 (semana 3)
B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
- 2x máximo
C1. Rack Pull
- 2×10-12 (semana 1)
- 2×8-10 (semana 2)
- 2×6-8 (semana 3)
- 2×20* (semana 1)
- 2×20* (semana 2)
- 3×20* (semana 3)
D1. Prensa
- 2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)
D2. Peso muerto
- 2x tantas repeticiones como sea posible
