RUTINA VOLUMEN ARNOLD

Rutina Día 1

Pecho

• Press de banca – 3 series, 6-10 reps
• Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps
• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
• Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

• Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps
• Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
• Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
• Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

• Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps
• Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps
• Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

• Dominadas – 4 series, al fallo
• Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
• Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
• Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

• Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
• Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
• Press Francés – 3 series, 6-10 reps
• Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

• Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
• Prensa – 3 series, 8-12 reps
• Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
• Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
• Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Día 4
• Viernes: Día 1
• Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2
• Martes: Día 3
• Miércoles: Día 4
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 2
• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.